スポーツには不可欠の「トレーニング」。 直接的な効果が目に見えにくかったり、自分の得意なトレーニングばかりを取り組みがちになり、効果が偏ってしまう傾向にあります。
そこで弊連盟では、トレーニング自体を「スポーツ化」し、負担にならず効果的にトレーニングが出来るようになる「トレーニング・スポーツ」を提案いたします。
ながらトレーニング
筋トレをはじめとした基礎トレーニングは、効果があるものの、地味で継続するのが大変。
そこで、トレーニング自体をお手軽に暇つぶし感覚で出来る「ながらトレーニング」を紹介します。
Face up exercise
ヒップリフト
主に臀部・脊柱起立筋・大腿部を鍛えるトレーニングです。左から順に負荷が上がっていきます。
体幹の安定性や地面を押す動きなど、脚部のパワーを発揮する部位を鍛えることのできるトレーニングです。
まずは自分のレベルに合わせて負荷を加算していきましょう。
ヒップリフト①
両足で行うパターン
上半身はリラックスさせておく
しっかりとお尻を締め流のがポイント
ヒップリフト②
片足を膝の上に乗せるパターン
片側に負荷がかかるので、体がブレないように注意が必要
ヒップリフト③
片足を曲げた状態で行うパターン
②よりも安定性が減るので、より臀部をしっかりと鍛えることが出来る
ヒップリフト④
片足を伸ばして行うパターン
あげている方の足はなるべくリラックスした状態で行う
しっかりとお尻を使うように意識
準備
スポーツに必要な道具を準備します。
フラットな床やベッド
フラットな床で手足を伸ばすことのできる広さが必要。
ヨガマットやエクササイズマットを使用することも可能。
ベットの上や布団の上でも可。
タイマー
タイマーで時間を計測します。
アプリ可。
カレンダー
カレンダーへ記録を付けます。
アプリ可。
ルール
「トレーニング・スポーツ」はスポーツのため、ルールを設定します。
ヒップリフト1
ヒップリフト1を20秒以内に何回繰り返せるか？
一ヶ月の達成回数
1ヶ月の達成回数を競います。
トレーニング効果
デスクワークの多い現代社会では、座った姿勢を長く続けることで、常に体重を受ける臀部が凝り固まっています。
隙間時間にこのトレーニング・スポーツ「寝ながらトレーニング」を行うことで、ヒップアップはもちろん、筋肉の緊張緩和にも繋がります。
上記の「ヒップリフト」は他にも、大腿部のハムストリングや体幹部の腹横筋にもトレーニング効果があります。特にパターン③の片足をあげたバージョンは、特にトレーニングの効果も高まります。
腰痛に悩む方にも是非行って頂きたいスポーツ種目の一つです。